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骨盆失衡不稳，会导致腰背痛，影响身体活动。若骨盆发生移位，还会导致脊柱侧弯、颈背痛、头痛，甚至影响内脏器官排列，引起一系列症状。

骨盆时钟是骨盆锻炼方式之一，可以增强骨盆的控制能力，提高灵活性，改善骨盆倾斜及旋转等问题，同时缓解下背部疼痛。

具体方法：仰卧，双腿屈曲，与髋同宽，调整双脚与臀部的距离，保持脊柱和骨盆处于中立位。想象骨盆是一个时钟，12点在腰部附近，尾骨或耻骨处是6点，左髋处是3点，右髋处是9点。练习时，沿着想象的骨盆时钟外缘进行顺时针旋转和逆时针旋转。

首先，可以反复练习6点到12点之间的移动。吸气时，将骨盆的最大压力点移向6点，腰不要拱起来；呼气时，将尾骨向里卷，耻骨拉向肚脐，坐骨微微向里收，骨盆的重心向12点方向移动，臀部不要离开地板。

接着，练习3点到9点之间的移动。把身体的重量往左边（3点）处移动,骨盆的右侧会从地板上抬起一点。然后换方向移向9点。其间膝盖应尽量不晃动，始终指向天花板。移动时，速度应缓慢、恒定。能自如练习后，再将呼吸和骨盆运动剥离，实现不管吸气还是呼气，都能完成对骨盆的控制。

建议锻炼频次为每个移动方向10个一组，每天重复2～3组。熟练掌握后，日常可采取坐位和站位练习，以缓解久坐、久站带来的疲劳，改善下背部紧张和疼痛。